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千金难买老来瘦?强骨还得先增肌

大字 日期:2020-12-07 来源:南昌新闻网
  俗话说“千金难买老来瘦”,大部分中老年人认为瘦才是健康长寿的基础。众所周知,肥胖是多病之源,是高血压、糖尿病、高脂血症及心血管疾病的危险因素。
  但是,瘦也并不代表“寿”,体重过轻、体型纤细者,发生骨质疏松症的机会明显大于正常体型者。
  1、如何判断体重是否正常?
  人的胖瘦不是用“体重”来衡量,而是通过体质指数(BMI)来判断。
  BMI <18.5为体重过低,
  BMI 18.5-23.9为体重正常,
  BMI 24.0-27.9为超重,
  BMI ≥28为肥胖。
  研究表明,无论男女,低体重均与骨质疏松症的发病率和骨折风险相关。BMI≤19是已经明确的骨折危险因素。
  2、肌肉减少症与骨质疏松的关系
  肌肉减少症是指进行性的骨骼肌质量和力量丧失的综合征。肌少症与活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关,是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。身材瘦弱的老人,常常患有肌肉减少症却不知情。
  在人的生长发育过程中,肌肉含量与骨密度关系密切,肌肉含量下降是骨质疏松的重要危险因素。随着年龄的增长,人体肌量也会逐渐丢失,肌少症者比正常人发生骨质疏松的风险要高1.8倍。肌少症和骨质疏松症相伴出现,正是致使老年人易于跌倒、骨折,继而致残致死的主要原因之一。
  3.如何预防肌肉减少,远离骨质疏松?
  均衡饮食:
  大多数老年人存在热量和蛋白质摄入不足,因此要在三餐中合理添加富含优质蛋白的食物,同时注意饮食构成的平衡,适当摄入肉类、蛋类、海产品、奶制品、豆制品、绿叶蔬菜,做到“五不食”,即不偏食,不挑食,不素食,不暴饮暴食,不过度节食。必要时考虑蛋白质或氨基酸营养的补充治疗。
  补钙及维生素D:
  正常人每日需要1000-1200毫克钙离子,主要通过饮食从食物中获得,但瘦弱的老人往往摄入食物较少,体内钙严重不足,更容易导致骨质疏松症。
  补钙首选方式是喝牛奶。一杯牛奶(200毫升计算)含钙大约240毫克钙。每日饮1-2杯牛奶,可以有效补充体内所需的钙。
  维生素D有利于食物中的钙在肠道中被吸收。但维生素D不足在人群中普遍存在,不能经常出门的老年人更要注意补充。65岁以上的老年人,推荐摄入量为每日15微克。
  也可口服非处方药“碳酸钙D3”补钙,其主要成分是钙剂和维生素D,服用非常安全方便。
  合理运动:
  运动可以延缓老年人肌肉量的流失及肌力的下降,提高肌量和肌力,改善运动能力和平衡能力,达到减少发生骨折的风险。肌肉增加了,人体多余的脂肪就会减少,改善人体的代谢情况,这对于稳定血压、降低血脂都有好处,可以综合提升老年人的健康水平。
  老年人应进行规律的抗阻力运动,结合适度的有氧运动,循序渐进地增加运动强度和运动量,建议每周运动3次以上,每次20至30分钟为宜。常见的运动包括慢走、慢跑、爬楼梯、踏步锻炼和太极、体操。
  综上所述,预防骨质疏松,控制体重、保持标准身材更重要。老年人应时常监测体重变化,使体重保持在一个适宜的稳定水平。子女也应多关注老年人的健康状态,多留意老年人的体型体重变化。如果没有主动采取减重措施,与自身一段时间内的正常体重相比,体重在30天内降低5%以上,或连续6个月内降低10%以上,则应引起高度重视,及时到医院进行检查和营养咨询。(蒋姗姗 任维)
[责任编辑:张宁江]

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