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做好这10点 减肥不是问题

大字 日期:2017-02-15 来源:华龙网

华龙网2017年2月15日讯

首先,吃得足够满足你的身体需求!

减肥的确要减少卡路里的摄入,但是,肉食也是不能跳过的!女性不适合素食!你的身体是需要能量的,你毕竟不是兔子!

如果你的目标是让自己的身体变得紧实,有3cm肌,食物是必不可少的!食物不是瘦的天敌,别有事没事就节食!我们减肥是为了增加自己的幸福感,所以要寻求聪明的办法,而不是虐自己。

正确做法: 吃一些飞禽类食物,管控自己的卡路里摄入!减肥的菇凉,选择低卡路里、有饱腹感的食物,如玉米,燕麦,洋葱,胡萝卜,西红柿,鱿鱼,海带等。

推荐吃法:

燕麦饱腹吃法:吃燕麦片不能加糖和牛奶,加水煮着吃就行。可以适当加一些脱脂奶粉或者蜂蜜,每天一次,早餐进食最好,有助代谢。

洋葱饱腹吃法:洋葱味偏辛辣,所以一般要煮熟之后再进食,味道会比较好。吃时可以将洋葱切丝然后滚水煮熟,拌点醋,作佐餐,可以有效降低血糖,使体重减轻。此外洋葱还可以用来煎炒或者拌作沙拉,在料理过程中尽量少盐少糖。

小麦浆果饱腹法:就和名人艾莉,克里格RD一样,把全麦浆果,苹果,坚果及其它膳食食物混合做成一个超级美味沙拉,既容易有饱腹感又有营养!

减肥不能只做有氧运动!

女孩总是希望有紧实的身材,而不是大块的肌肉。只做有氧运动,虽然会燃烧你的卡路里,但是不会加快你的新陈代谢,反而会让你有大规模的肌肉,当然,卡路里的消耗是很大!

正确做法: 有氧运动和塑形训练结合,才能既瘦又美!

下面就推荐大家一套塑身操,帮助塑形,减肥更见效!

HIIT塑身操动作1:

Step1  采用蹲姿,双手抱住双脚,想像尽量将身体缩小。

Step2  跳起将双手与双脚尽量张开成大字型,重复Step1—2共1分钟。休息30秒,做下一组动作。HIIT塑身操动作2:

Step1  蹲姿,双手放两侧,掌心撑地。

Step2  双脚往后跳一大步,手肘弯曲使身体靠近地面,但不接触地面,有如伏地挺身的动作。

Step3  双脚往前跳回Step1。

Step4 接着用力往空中跳起。重复Step1—4共1分钟,休息30秒。

HIIT塑身操动作3:

Step1  呈躺姿,双脚屈膝踩地预备。

Step2  腹部用力抬起双脚及上身,双手握拳在身侧。重复仰卧起坐动作,但头不完全躺回,重复1分钟,休息30秒。注意做仰卧

起坐时收下巴,但双手不用力抱后脑勺,以免往前凹折颈部导致颈椎受伤。HIIT塑身操动作4:

Step1  取约与膝盖同高且不滑懂椅子,右脚踩上椅子,再换左脚踩上。

Step2  右脚先下椅子,左脚再下椅子,重复Step1—2,共做1分钟,休息30秒。

HIIT塑身操动作5

采用站姿,先将双脚并拢、双手往两侧张开。身体跳起是将双脚张开,双手在头顶拍手。重复跳1分钟,如果能力许可,可稍作休息后再重复动作1至5一回合,效果更佳。

练器械时,别盲目地增重!

在满足日常运动需求的情况下,可以适度增加量。但是,菇凉,你又不去参加运动会,也不要太拼了!肥胖风险没有了,运动伤害怎么办?

正确做法: 你需要做一些全身性的练习,不要只是单一地练某一个部位,而是让多个部位的肌肉同时得到锻炼,比如深蹲、引体向上等。这样效果才会比较明显。蝴蝶袖和马甲线是不会同时出现的!

过长时间的锻炼是白费力!

你算算你每天花多长时间锻炼?是不是担心夏天前,自己还胖着,所以就拼命地练?虽然,改变运动强度可以帮你瘦身塑形,但是从长远来看,过长的运动会导致更多的肌肉!

正确做法: 做高强度的循环训练的时候要结合高强度间歇训练!你的运动顺序错啦!

你是不是换了衣服马上就开始跑步了?你是不是做完热身就开始跑了?错了!!你还需要激活肌肉!这样才会避免你在剧烈有氧运动中受伤,还会增加你的爆发力!

正确做法: 你要先热身,再重量练习,才能开始剧烈的有氧运动。

运动前要充分暖身,否则容易受伤,若运动后局部感觉不适,可能表示该部位暖身不足。下面就推荐一套热身操:

Step1  双脚与肩同宽站立,双手往前伸,手指向外张开、双手掌根尽量靠近,并将掌心往前推。

Step2  吐气将双手往外张开至最大程度,双手约与肩同高,感觉胸部扩张。重复Step1—2约10—20下,可做2—3组。

Step3  站姿前弯,双手往前摸地再回到站姿,重复10—20下,做1—3组。

Step4  右手摸右脚,尽量摸到小腿,再换边做,各做10—20下,做1—3组。你的日常训练需要新刺激!

日复一日地做同样的动作和训练,你和你的身体就都会腻的!你需要新的挑战!

正确做法:给自己定一个时间表,变化着来进行训练。今天深蹲跳,明天跑个步,体会一下,学校编课程表的老师的不容易!! 下次有人约你,请傲娇的告诉他,let me check my schedule!

训练之前,你得吃点!

你的身体需要能量来运动。你的身体系统需要有足够的能量来源,这样才能支持你做更多练习,消耗更多的热量。

正确做法: 运动前3小时,吃一份营养均衡的食物。运动前30分钟,来一点小而精的点心也不错!

推荐小点

全麦面包:一片小小的全麦面包也能够很好地补充碳水化合物,而且它能够搭配很多东西一起吃,比如涂点蜂蜜果酱或者放个煎蛋补充蛋白质。如果你准备在午休 时去健身房,那就在面包上放两块火鸡肉,因为在这个时间段,大约需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白质才能维持身体的正常消耗。

确保运动后有足够的蛋白质摄入

每周运动三到五次的菇凉,需要根据身体每1磅的体重摄入大约1克的蛋白质!

正确做法:在训练前,来一份高蛋白点心。如果你的饮食营养均衡,但长期疼痛或疲劳,可能是因为没有得到足够的蛋白质。很多人推荐锻炼后吃希腊酸奶。

你的肌肉和吃有关

肌肉和摄取的碳水化合物有关,和脂肪无关!

正确做法:你需要低碳水化合物的餐单!

运动很多,但是睡得够多么?

睡眠对于健康和瘦身很重要!充足的休息可以帮助调节激素水平,饥饿和饱足感以及帮助管理压力。

正确做法:听身体的话,需要休息的时候要休息。特别困的时候一定要睡一觉,哪怕很短!

最后确保你得计划是可实现的!

结果是需要花费时间的,别人约会的时间,你在健身房;别人吃火锅的时候,你在吃沙拉;别人玩的时候,你在跑步…… 要让所有的努力都变成现实,就不能操之过急。慢慢地,你就会看见变化,会越来越为自己骄傲!

[责任编辑:李新]

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